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VDOT 計算機

ステップ 1 / 3 VDOT 計算機
レースのゴールタイム

走ったタイム、または目標タイムを入力してください。時間と秒は空欄でも構いません。

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VDOT は、コーチのジャック・ダニエルズが考案した、1回のレース結果を体力の数値に置き換える指標です。この数値によって、すべての練習メニューのペースが決まります。1,500 m からフルマラソンまでのレース距離を選んでゴールタイムを入力すると、VDOT に加えて、5種類の練習ペース（イージー、マラソン、テンポ（閾値）、インターバル、レペティション）を1kmあたりと1マイルあたりで表示します。

VDOT とトレーニングペースの求め方

  1. 1

    ゴールタイムを入力します

    最近のレースや全力のタイムトライアルの結果を、時間・分・秒で入力してください。時間や秒が0のときは空欄のままで構いません。たまたま出た自己ベストではなく、今日もう一度出せるタイムを使いましょう。

  2. 2

    レース距離を選びます

    1,500 m、1マイル、3 km、5 km、10 km、15 km、10マイル、ハーフマラソン、フルマラソンの9種類から選びます。

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    VDOT とペースを確認します

    結果ページには、小数第1位までの VDOT と、5種類の練習ペースを1kmあたり・1マイルあたりの「分:秒」で示した表が表示されます。

VDOT が表すものとペースの決め方

VDOT は、ジャック・ダニエルズの著書『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』に登場する指標で、計算式はダニエルズとジミー・ギルバートが導きました。実験室で測る VO2max とは別物です。直前に走ったレースの結果を出すために必要な VO2max を逆算した値なので、ランニングエコノミーやその日のコンディションも反映されます。VDOT が同じ2人のランナーは、どの距離でも同じようなタイムで走ると予測されます。

数値の裏にある2つの式

速度 v を m/分、時間 t を分とします。

  • 走行時の酸素コスト：VO2 = -4.60 + 0.182258 v + 0.000104 v²
  • t 分間維持できる VO2max の割合：0.8 + 0.1894393 e^(-0.012778 t) + 0.2989558 e^(-0.1932605 t)
  • VDOT = VO2 / VO2max の割合

たとえば5 kmを20:00で走った場合、v は250 m/分、酸素コストは47.5、割合は0.953となり、VDOT は49.8です。

5つの練習ペースの計算方法

各ペースは、酸素コストが VDOT の一定割合に等しくなる速度です。本ツールは同じ VO2 の式を速度について解き、1kmあたりと1マイルあたりの時間に換算します。

ペース VDOT に対する割合 主な用途
イージー 65% ウォームアップ、回復走、ロング走
マラソン 80% マラソンの目標ペースの感覚づくり
テンポ（閾値） 88% 20〜40分間の「きつ気持ちいい」テンポ走
インターバル 98% 3〜5分の高強度の繰り返しと、ジョグでのつなぎ
レペティション 105% 200〜400 mの短く速い繰り返しと、十分な休息

これらの割合は固定値のため、書籍に載っている換算表とは数秒ずれることがあります。各ペースは「その強度で走る目安」ととらえ、坂道や暑い日、疲れているときはペースを落としてください。

5 kmレースの VDOT 早見表

5 kmのタイム VDOT イージー（1kmあたり） テンポ（1kmあたり）
16:00 64.6 4:25 3:27
18:00 56.3 4:56 3:52
20:00 49.8 5:27 4:16
22:00 44.5 5:57 4:40
25:00 38.3 6:42 5:16
30:00 30.8 7:56 6:16

信頼できる VDOT を得るためのヒント

  • 条件のよい日に、平坦なコースで走ったレースやタイムトライアルの結果を使ってください。坂の多いコースや強風のレースでは、VDOT が低く出ます。
  • 何年も前の自己ベストより、最近の結果のほうが参考になります。
  • 本ツールが受け付けるのは、3分から8時間までのタイムと、15から90までの VDOT です。この範囲外では式の信頼性が下がるため、結果は表示されません。
  • レースのたびに VDOT を更新しましょう。練習期を重ねると、少しずつ上がっていくのが一般的です。

よくある質問

年齢、性別、目標によって異なります。目安として、VDOT 30前後は5 kmが30分、40前後は24分、50前後は20分に相当します。大切なのは他人との比較ではなく、自分の過去の VDOT からどう変わったかです。

違います。VO2max は実験室で測定する酸素摂取量です。VDOT はレース結果から計算するため、ランニングエコノミーやレースの出来も含まれます。ペース設定に役立つパフォーマンスの指標であり、生理学的な検査ではありません。

1,500 mからフルマラソンまで、どの距離でも使えます。式がこれらを1つの尺度として扱うためです。一般に、5 kmからハーフマラソンの結果が最も信頼できます。フルマラソンはペース配分や補給の影響が大きく、短い距離より低い VDOT になることがあります。

本ツールは、各ペースを VDOT の固定の割合（65、80、88、98、105%）に設定し、酸素コストの式を速度について解いています。書籍の換算表は作り方が異なるため、1kmあたり数秒の差が出るのは普通のことです。

いいえ。入力したタイムと距離は、結果を計算するために当サイトのサーバーへ送信されます。また、ステップを進めるとページのリンクにも追加されるため、結果をブックマークしたり共有したりできます。アカウントやプロフィールに保存されることはありません。

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