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PFCバランス計算ツール

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配分
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このPFCバランス計算ツールは、1日のカロリー目標がすでにあり、そのカロリーをたんぱく質、炭水化物、脂質のグラム数に分けたいときに使います。カロリーを入力し、割合を選ぶか編集すると、たんぱく質と炭水化物は1 gあたり4 kcal、脂質は1 gあたり9 kcalとして計算します。食事計画の目安を作るためのツールであり、医療上の助言や管理栄養士の指導の代わりではありません。

PFCのグラム数を計算する流れ

  1. 1

    最初の配分を選ぶ

    バランス型、高たんぱく、筋量アップ、低糖質寄り、または自分の割合を入力します。

  2. 2

    1日のカロリーを入力

    コーチ、管理栄養士、食事記録アプリ、またはTDEEの推定値から得た目標を使います。

  3. 3

    割合を100%にそろえる

    たんぱく質、炭水化物、脂質の合計が100%になる必要があります。ずれると警告が表示されます。

  4. 4

    カロリーをグラムに変換

    たんぱく質と炭水化物は4 kcal/g、脂質は9 kcal/gで計算します。

  5. 5

    結果を目標として使う

    毎日の食事計画の目安として使い、実際の変化や専門家の助言に合わせて調整します。

PFC計算の式

計算ツールは、それぞれの割合をまずカロリーに変換し、その後グラムに直します。

  • たんぱく質のグラム数 = 1日のカロリー × たんぱく質% ÷ 100 ÷ 4
  • 炭水化物のグラム数 = 1日のカロリー × 炭水化物% ÷ 100 ÷ 4
  • 脂質のグラム数 = 1日のカロリー × 脂質% ÷ 100 ÷ 9

ツール内のプリセット

配分 たんぱく質 炭水化物 脂質 向いているケース
バランス型 30% 40% 30% まずは汎用的な目安がほしい
高たんぱく 35% 35% 30% たんぱく質を優先しやすくしたい
筋量アップ 30% 45% 25% トレーニング量が多く、炭水化物を多めにしたい
低糖質寄り 35% 25% 40% たんぱく質を高めに保ちながら糖質を控えたい
カスタム 任意 任意 任意 指導者や医療専門職のプランに合わせる

1日の目標例

カロリーと配分 たんぱく質 炭水化物 脂質
2,000 kcal、30 / 40 / 30 150 g 200 g 66.7 g
1,800 kcal、35 / 35 / 30 157.5 g 157.5 g 60 g
2,600 kcal、30 / 45 / 25 195 g 292.5 g 72.2 g
2,000 kcal、35 / 25 / 40 175 g 125 g 88.9 g

数字の使い方

  • 先にカロリー目標が必要です。 このツールはBMRやTDEEを推定しません。最初のカロリー目標が必要な場合は、別のカロリー計算ツールを使ってください。
  • たんぱく質は基準にしやすい項目です。 スポーツ栄養では、活動的な成人はトレーニング量や摂取エネルギーに応じて、体重1 kgあたり1日1.2-2.0 g前後のたんぱく質が目安にされることがあります。
  • 食品の質も大切です。 食物繊維、果物、野菜、水分、微量栄養素はPFCの割合だけでは見えません。
  • 完璧な精度には限界があります。 食品表示、加熱後の重量、外食の栄養値は推定です。1 g単位の一致より、週単位の一貫性を重視しましょう。

よくある質問

いいえ。このツールは、1日のカロリー目標がすでにある前提です。その目標と選んだPFCの割合を、たんぱく質、炭水化物、脂質のグラム数に変換します。

目標カロリーのすべてを、たんぱく質、炭水化物、脂質に割り振るためです。合計が100%より低い、または高い場合、グラム数はカロリー目標と一致しません。

バランス型は中立的な出発点です。高たんぱくは減量期や筋力トレーニング期に、筋量アップは炭水化物を多めにしたいときに、低糖質寄りは脂質からのカロリーを増やしたい人に向いています。専門家から具体的な割合を指示されている場合はカスタムを使ってください。

いいえ。結果は実用的な日々の目標であり、合否判定ではありません。週平均を見ながら、たんぱく質は目標に近づけ、炭水化物と脂質は食事内容やトレーニング日に合わせて変動させる人も多いです。

このツールは保存された栄養プロフィールを作成しません。値は計算画面を表示するためだけに使われます。機微な情報だと感じる内容は入力しないでください。

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