マクロ計算ツール
マクロ栄養素の目標は、あなたが誰で、何のためにトレーニングしているかで変わります。年齢、性別、体重、身長、活動レベル、目標（減量、維持、増量）を入力すると、Mifflin-St Jeorの式に活動係数をかけて1日の総カロリーを計算し、選んだマクロのプロファイル（バランス、高タンパク、ケト、低脂肪、または完全カスタム）に従って、そのカロリーをタンパク質・炭水化物・脂質のグラム数に分けます。
マクロ配分の組み立て方
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1
体のデータを入力
性別、年齢、体重、身長をBMRの式に入れます。
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2
活動レベルを選ぶ
座りがち（1.2）から非常に活発（1.9）まで。BMRにかける係数でTDEEが出ます。
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3
目標を設定
減量はTDEEから10〜25%引き、増量は10〜20%足し、維持はTDEEをそのまま使います。
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4
マクロのプロファイルを選ぶ
バランス、高タンパク、ケト、低脂肪、またはカスタムの割合。
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5
1日のグラム数を読む
ツールはカロリー、各マクロのグラム数、1食あたりの内訳を表示します。
BMRの式
Mifflin-St Jeor（現在ほとんどの成人で標準）：
- 男性： BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
- 女性： BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161
活動係数（TDEE = BMR × 係数）
| Level | Factor | Example |
|---|---|---|
| Sedentary | 1.2 | Desk job, little exercise |
| Lightly active | 1.375 | Light walk 1–3 days/week |
| Moderately active | 1.55 | Training 3–5 days/week |
| Very active | 1.725 | Hard training 6–7 days/week |
| Extremely active | 1.9 | Manual job + training, or two-a-days |
マクロのプロファイル
| Profile | Protein | Carbs | Fat | Typical use |
|---|---|---|---|---|
| Balanced | 30% | 40% | 30% | General fitness |
| High-protein | 40% | 30% | 30% | Strength, body recomp |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Ketogenic diet |
| Low-fat | 30% | 55% | 15% | Endurance training |
| Custom | any | any | any | Coached plans, cutting |
グラムの計算
- タンパク質： 4 kcal/g。2,400 kcalのプランで30%のタンパク質目標 = 720 kcal / 4 = 180 g。
- 炭水化物： 4 kcal/g。2,400 kcalで40% = 240 g。
- 脂質： 9 kcal/g。2,400 kcalで30% = 80 g。
目標の妥当性チェック
- 活動的な成人のタンパク質の下限： 体重1 kgあたり1.6〜2.2 gが、筋肉の維持と成長について現在エビデンスに裏付けられた範囲です。
- 脂質の下限： 長期間、約0.6 g/kgを下回らないでください。ホルモン産生が損なわれます。
- 減量ペース： 体重の週0.5〜1%は、ほとんどの人にとって持続可能です。それより速い減量は筋肉の減少とリバウンドを伴います。
- 4〜6週ごとに再計算する。 減量するとTDEEは下がります。固定した目標は効かなくなります。
よくある質問
大規模な検証研究で最も正確な一般的なBMRの式で、ほとんどの成人で約10%以内です。非常に筋肉質な人では過小評価し（体脂肪率がわかるならKatch-McArdleを使用）、肥満の人では過大評価します。
よくある理由は2つです。活動レベルを過大評価している（多くの人は実際には1.55ではなく1.2〜1.375）、または攻めた赤字を狙っている。妥当性を確認するには、活動を1段階下げ、25%ではなく10%を削ってみてください。
いいえ。正確に当てる価値があるマクロはタンパク質だけです。炭水化物と脂質は、特定の適応を狙うのでなければ、多少カロリーを入れ替えても大きな影響はありません。タンパク質の目標から±10 g以内なら問題ありません。
マクロはカロリーの枠組みであって、完全な栄養計画ではありません。食物繊維は1日25〜35 gを目安に、微量栄養素は多様な未加工食品から摂りましょう。
いいえ。体重、年齢、目標、その他すべての入力はこのセッションの間だけブラウザに残り、送信されません。