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クレアチン計算ツール

ステップ 1 / 3 推奨1日摂取量
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体重をキログラムまたはポンドで入力し、ローディング期かメンテナンス期かを選ぶと、このツールがスポーツ栄養学の標準的なガイドラインに基づくクレアチンモノハイドレートの摂取量を返します。ローディングは体重1kgあたり1日約0.3gを5〜7日間、4回に分けて摂ります。メンテナンスは1日およそ3〜5gに落ち着きます。これは手軽な計画の補助であり、医学的な助言ではありません。

摂取量の計算方法

  1. 1

    体重を入力する

    キログラムかポンドを選びます。ツールが内部でポンドをキログラムに換算するため、どちらの単位でも使えます。

  2. 2

    期間を選ぶ

    ローディングは5〜7日間でクレアチンを集中的に補給します。メンテナンスはその後に摂る一定の1日量です。

  3. 3

    摂取量を読み取る

    ローディングは1日0.3g/kgを4回に分け、メンテナンスは3〜5gの範囲に収めた1日0.03g/kgです。

計算式

クレアチンの摂取量は体重に応じて増減します。最もよく引用されるプロトコルは、体重1キログラムあたりのグラム数で計算します。

  • ローディング量 = 体重（kg）× 0.3 g/kg/日、5〜7日間
  • 1回あたり（ローディング） = ローディング量 ÷ 1日に分散する4回
  • メンテナンス量 = 体重（kg）× 0.03 g/kg/日、実用的な1日3〜5gの範囲内

ポンドはまず換算されます：体重（kg）= 体重（lb）× 0.453592。

計算例

筋肉中の貯蔵を素早く飽和させたい体重80kgのトレーニーを例にします。

  • ローディング：80 × 0.3 = 1日24g、1週間にわたり1日4回 6g ずつに分けます。
  • メンテナンス：80 × 0.03 = 2.4g。下限の 3g まで引き上げられ、上限の5gを十分に下回るため、その後は 1日3g です。

体重100kgのアスリートなら、ローディングは1日30g（1回7.5g）、メンテナンスは1日3gになります。ローディングは任意です。これを省いて毎日3〜5gを摂っても、約3〜4週間で同じ飽和に達します。

摂取量の早見表

体重 ローディング（g/日） 1回あたり（×4） メンテナンス（g/日）
60 kg 18 4.5 3
75 kg 22.5 約5.6 3
90 kg 27 6.75 3
110 kg 33 8.25 3.3

よくある落とし穴

  • メンテナンスでの過剰摂取。 貯蔵が飽和した後は、1日5gを超えても効果が増すことはほとんどありません。余分なクレアチンは単に排出されます。
  • ローディング中の中断。 ローディング週はわずかな水分による体重増加を起こすことがありますが、これは正常で脂肪ではありません。
  • 凝った種類。 クレアチンモノハイドレートは最も研究が進み、最も安価な形態です。HClや「バッファード」配合に証明された優位性はありません。
  • 水分不足。 クレアチンは水分を筋肉へ引き込むため、特にローディング中は水分補給を十分に保ちましょう。

よくある質問

いいえ。ローディングは約1週間で筋肉中のクレアチンを飽和させますが、毎日3〜5gを一定に摂れば、初期の水分による体重増加を抑えつつ、約3〜4週間で同じ水準に達します。

ほとんどの人にとって、1日3〜5gのクレアチンモノハイドレートで十分です。体重が重い、または筋肉量の多いアスリートはこの範囲の上限になります。

入力した値（体重・単位・期間）は用量を計算するためにサーバーへ送信され、ステップを進む際にページのリンクに含まれることがあります。これらの値は保存・共有されず、アカウントも体重の追跡もありません。

いいえ。このツールは一般的なスポーツ栄養の指針を示すのみで、医学的な助言ではありません。クレアチンは広く研究されており健康な成人には安全と考えられていますが、妊娠中の方、腎臓に疾患のある方、服薬中の方は、摂取を始める前に有資格の医師または管理栄養士に相談してください。

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