クレアチン計算ツール

計算式

クレアチンの摂取量は体重に応じて増減します。最もよく引用されるプロトコルは、体重1キログラムあたりのグラム数で計算します。

• ローディング量 = 体重（kg）× 0.3 g/kg/日、5〜7日間
• 1回あたり（ローディング） = ローディング量 ÷ 1日に分散する4回
• メンテナンス量 = 体重（kg）× 0.03 g/kg/日、実用的な1日3〜5gの範囲内

ポンドはまず換算されます：体重（kg）= 体重（lb）× 0.453592。

計算例

筋肉中の貯蔵を素早く飽和させたい体重80kgのトレーニーを例にします。

• ローディング：80 × 0.3 = 1日24g、1週間にわたり1日4回 6g ずつに分けます。
• メンテナンス：80 × 0.03 = 2.4g。下限の 3g まで引き上げられ、上限の5gを十分に下回るため、その後は 1日3g です。

体重100kgのアスリートなら、ローディングは1日30g（1回7.5g）、メンテナンスは1日3gになります。ローディングは任意です。これを省いて毎日3〜5gを摂っても、約3〜4週間で同じ飽和に達します。

摂取量の早見表

よくある落とし穴

• メンテナンスでの過剰摂取。 貯蔵が飽和した後は、1日5gを超えても効果が増すことはほとんどありません。余分なクレアチンは単に排出されます。
• ローディング中の中断。 ローディング週はわずかな水分による体重増加を起こすことがありますが、これは正常で脂肪ではありません。
• 凝った種類。 クレアチンモノハイドレートは最も研究が進み、最も安価な形態です。HClや「バッファード」配合に証明された優位性はありません。
• 水分不足。 クレアチンは水分を筋肉へ引き込むため、特にローディング中は水分補給を十分に保ちましょう。