TDEE計算機

ステップ 1 / 4 TDEE estimate

単位

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年齢

総消費エネルギー量—TDEE—は、睡眠、歩行、仕事、あらゆる運動を含めて、体が24時間で燃やすカロリー数です。この計算機は、BMRの推定値（ミフリン・セントジョー式、体脂肪率が分かればキャッチ・マクアードル式）を活動係数と組み合わせ、現実的な維持カロリーと、増量／減量の推奨目標を示します。

TDEEの推定方法

Level	Multiplier	Description
Sedentary	1.2	Desk job, no exercise
Lightly active	1.375	1-3 light workouts / week
Moderately active	1.55	3-5 moderate workouts / week
Very active	1.725	6-7 hard workouts / week
Athlete	1.9	Twice-a-day training, physical labour

BMRに係数を掛けてTDEEを推定します。

ミフリン・セントジョー式は、ゴールドスタンダードの集団式です。年齢、性別、体重、身長だけが必要です。
キャッチ・マクアードル式は除脂肪体重を使います: BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg)。筋肉質または非常に痩せた人にはより正確ですが、妥当な体脂肪の推定値が必要です。

活動係数はおおまかです。 2人の「適度に活動的」な人は、NEAT（運動以外の動き）によって1日あたり400 kcal以上異なり得ます。この数値は出発点として使い、絶対視しないでください。
体重の停滞。 目標カロリーで体重が10〜14日動かなければ、100〜150 kcal調整してください—あなたの実際のTDEEが推定値からずれています。
適応性熱産生。 長期の不足の間、代謝率は控えめに低下します—5〜10%。12週を超える減量では、それを考慮に入れてください。

実際上はそうです—TDEEは、数週間にわたって体重を安定させるカロリー摂取量です。日々は水分と消化で1〜2 kgの変動が見られます。重要なのは2〜3週間の傾向です。

週の運動をすでに含む活動係数を選んだなら、別途は不要です。「活動的」な係数の上に運動カロリーを食べ戻すと、二重カウントになります。

総体重が同一でも、除脂肪量は異なります。筋肉は安静時に脂肪より多く燃やすので、筋肉質の80 kgの男性は、痩せているが筋肉のない人より高いTDEEを持ちます。NEATも大きく変わります。

体重が3〜5 kg変化した後、または目標が変わるたびに（減量 → 維持 → 増量）。毎週の調整は過剰です—ノイズが信号より大きいです。