Softonic

1RM計算機

ステップ 1 / 4 1RM計算ツール

1RM（1回挙上最大重量）は、特定の種目で正しいフォームのまま1回だけ挙げられる最大重量です。パーセンテージで組む筋力トレーニングの基準になりますが、実測は疲労もリスクも大きくなります。直近のサブマックスセットを入力すると、Epley、Brzycki、Landerの式で実用的な1RMを推定できます。

1RMの推定方法

  1. 1

    直近の高強度セットを使う

    フォームが崩れる前で、限界に近かったセットを選びます。3〜6回のセットが最も安定した推定になりやすいです。

  2. 2

    重量と回数を入力する

    kgまたはlbを一貫して使い、完了した回数を整数で入力します。

  3. 3

    3つの式を比較する

    Epley、Brzycki、Landerは完全には一致しません。差の幅を目安の信頼範囲として見てください。

  4. 4

    控えめにプログラムする

    重いセットを組むときは平均値か低い推定値を使います。特に8〜10回を超えるセットでは慎重に扱ってください。

この計算機で使う式

式 方程式 目安になる回数
Epley 1RM = w · (1 + r / 30) 2〜10回
Brzycki 1RM = w · 36 / (37 − r) 1〜10回
Lander 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) 1〜10回

w は挙上重量、r は完了した回数です。単位は計算方法に影響しません。kgで入力すればkg、lbで入力すればlbの推定値になります。

よく使われる回数帯と1RM比率

回数 1RMのおよその割合
1 100%
2 95%
3 93%
5 87%
8 78%
10 75%
12 70%
15 65%

どの推定値を使うか

  • Brzycki は低〜中回数では比較的控えめな数値になりやすいです。
  • Epley はシンプルで、10回未満ではやや高めに出ることがあります。
  • Lander は3つ目の確認として使いやすく、多くの場合ほかの2つに近い値になります。

パワーリフティング寄りのプログラムでは、3〜5回の安定したセットを基準にして、重量の増加は慎重に行いましょう。筋肥大ブロックでは6〜10回のセットも参考になりますが、平均値はトレーニング用の数値であり、必ず挙がる最大重量ではありません。

正直な数値を出すコツ

  • 回数を盛らない。 プログラムの基準にしたいフォームで完了した回数だけを数えます。
  • 同じ種目で比べる。 ハイバースクワット、ローバースクワット、フロントスクワットはそれぞれ別の1RM推定が必要です。
  • 単位をそろえる。 プログラムがkgならkg、lbならlbで入力します。
  • 実際の最大挑戦では安全装置を使う。 ベンチプレスやスクワットでは、補助者、ラックのセーフティピン、セーフティアームが特に重要です。

よくある質問

3〜6回のきれいな反復で限界に近いセットを基準にすると、実際の1RMからおよそ5〜10%以内に収まることが多いです。10回を超えると、筋持久力の個人差が大きいため誤差も大きくなります。

競技や練習計画に最大シングルが含まれるなら、時々行う価値はあります。一般的な筋力向上、フィットネス、筋肥大では、推定1RMの割合を使うだけで十分なことが多く、リスクも抑えられます。

それぞれの式は異なるデータから作られており、反復回数と最大筋力の関係を少しずつ違う形で扱います。この差は、1RM推定が正確な測定値ではなく計画用の目安であることを示しています。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスのようなバーベルの複合種目で最も使いやすいです。アイソレーション種目では、局所的な疲労やフォームの影響で回数と最大重量の関係が崩れやすくなります。

関連ツール

ルームモード計算機

直方体室の共振周波数を計算し、軸・接線・斜めモードと、近接する低周波モードを確認できます。

名前数秘術計算ツール

ピタゴラス式数秘術で、フルネームから運命数と表現数を計算し、性格傾向の読み解きも確認できます。

多項式の微分計算機

3x^3 + 2x^2 - 5x + 7 のような多項式を微分し、定数・係数・累乗がどのように f'(x) になるか確認できます。

数秘術計算ツール

ピタゴラス式またはカルデア式の文字数値で、名前にもとづく数秘術の数字を計算します。表現数、魂の欲求数、パーソナリティ数に対応します。

ユリウス日変換ツール

グレゴリオ暦のUTC日時、ユリウス日、修正ユリウス日、Unix秒をミリ秒精度で相互変換。UTCオフセットに対応し、値をそのままコピーできます。

手すり子計算ツール

手すりの有効スパン、手すり子の幅、法令で許される最大隙間を入力すると、必要な手すり子の正確な本数と、各手すり子の間の均等な間隔が求められます。どの隙間も基準を超えません。