1回のレピット最大計算ツール
1回反復最大重量（1RM）とは、特定の運動において1回の反復で挙げられる最大重量を指し、すべてのパーセンテージベースの筋力トレーニングプログラムの基準となる値です。これを実際に測定することはストレスが大きく、リスクも伴うため、トレーナーは通常、亜最大負荷セットから推定しています。計算機に重量と反復回数を入力すると、Epley、BrzyckiおよびLombardiの公式を適用して実用的な1RMが算出されます。
1RMをどのように推定するか
-
1
最近使用したセットを適用します
故障寸前の状態で、技術的な故障は起こさない範囲のセットを選んでください。理想的には3～6回の反復が望ましいです。
-
2
重量と反復回数を入力してください
体重（kgまたはlb）および繰り返し回数（1～12の整数値）。
-
3
3つの推定値を読み込んでください
アプレイ、ブリツキー、ロムバルディの三者は、3～6回の反復数範囲において約5％以内で一致する傾向がある。
-
4
平均値を使用します
3つの平均値からプログラムを構築する方法は、単一の公式に依存するよりも通常より安全である。
最もよく使用される3つの数式
| 回式 | 方程式 | 強さ（単位：） |
|---|---|---|
| アプレイ | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2～10回の繰り返し |
| ブリツキー | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1～10回の繰り返し |
| ロンバルディ | 1RM = w · r^0.10 |
1～10回の反復 |
ここで、wは挙げた重量、rは完了した反復回数を示します。
常用反復回数における1RMの割合
| 代表値 | 約 %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
どの数式を信頼するか
- ブリツキーは、反復回数が非常に少ない場合には過小評価しやすく、10回を超える場合には過大評価する傾向がある。
- エープリーは、ジムでよく見られる典型的なトレーニングプランであり、8〜12回の範囲ではやや強度が高めです。
- ロンバルディは保守的なタイプで、6～15回の反復数範囲ではより正確なパフォーマンスを維持する。
パワーリフティングのプログラムでは、ブリツキー法を3～5回の反復数で使用します。筋増強トレーニングでは、ロンバルディ法による6～10回のセットが実際の1RMに近い値となります。
正確な数値を示すためのヒント
- 反復動作を過剰に繰り返さないでください。 最後の反復動作でロックアウト時に3秒間の長時間の休止時間を設けていた場合はその時間をカウントしますが、フォームが崩れた場合はカウントしません。
- **動作のパターンを一致させる。**ハイバーのバックスクワットの1RMはローバーのものと異なり、フロントスクワットの1RMも同様に異なる。
- 定期的にテストを実施してください。毎日同じ結果を目指すのは避けましょう。 真実の1RMは睡眠状態、食事内容、ストレスの影響によって変動します。推定値はこうした変動を補正してくれます。
- 実際のテストを行う場合は、必ずスポットターまたは安全バーを使用してください。ベンチ上で1RMを達成できなかった場合、肩や鎖骨に損傷が生じる可能性があります。
よくある質問
通常、ほぼ故障点付近で行う3～6回の反復を基準にすると、その値は実際の1RMの5～10％程度となる。しかし、反復回数が10回を超えると誤差が増大する。これは、高回数範囲において「反復最大数から1RMへの換算値」が個人差が非常に大きいためである。
場合によっては、パワーリフティングやストロングマンといった競技では、実際のトレーニングが単独で行われることがあります。一般的な筋力強化や筋肉増大のためのトレーニングにおいては、推定値とパーセンテージワークを組み合わせることで、安全に必要な労量の99％を満たすことができます。
これらはそれぞれ異なる集団や活動範囲に適している。エプレイは1980年代のボディビルダーから、ブリツキーは筋力アスリートから、ロンバルディは軍隊のフィットネストェスティング現場から生まれたものである。いずれも普遍的に正しいとは言えない。
これらのトレーニングはベンチ、スクワット、デッドリフトといった複合的なリフトを基に設計されています。オーバーヘッドプレスやローラー・ローリングまである程度適用可能ですですが、筋力と持久力の関係が重要なカールや側方挙上といった単独運動ではあまり適していません。