心拍ゾーン計算ツール

実際に推定しているもの

選んだ式は、まず年齢から予測される最大心拍数を求めます。

• 田中式： 208 - 0.7 × 年齢。2001年の研究が、健康な成人を対象とするメタ分析と実験室検証から導きました。PubMedの田中研究概要を参照してください。
• 220 - 年齢： 一般的な目標心拍数の案内で知られる規則です。米国心臓協会は、年齢別の数値を平均値と一般的な目安と説明しています。

どちらも個人の最大心拍数を測定するものではありません。実測値との比較研究では約11から12 bpmの標準誤差が報告され、個人差が大きいことが分かります。PubMedのHERITAGE Family Studyを参照してください。

2つの計算方法

安静時心拍数が空欄なら：

境界 = 割合 × 推定最大心拍数

安静時心拍数を入力したら：

境界 = 安静時心拍数 + 割合 × (推定最大心拍数 - 安静時心拍数)

心拍予備能の割合と酸素摂取予備能の割合には関連があるとする研究がありますが、年齢から予測した最大値が個人の実測値になるわけではありません。PubMedの心拍予備能研究を参照してください。

これらは計算上の帯域であり、診断や万人向けの運動処方ではありません。コーチ、機器、検査室、臨床プログラムで定義が異なることがあります。

例と丸め方

40歳では、田中式は 208 - 0.7 × 40 = 180 bpm です。安静時心拍数なしのゾーン2は 0.60 × 180 = 108 から始まり、次の境界が 0.70 × 180 = 126 なので、表示は 108から125 bpm です。

安静時心拍数が55 bpmなら、予備能は 180 - 55 = 125 bpm です。ゾーン2は 55 + 0.60 × 125 = 130 から、55 + 0.70 × 125 = 142.5 未満までで、表示は 130から142 bpm です。境界上の値は次のゾーンに入れ、同じbpmが重複しないようにします。

安全性と解釈

薬、病気、暑さ、水分状態、ストレス、測定誤差などは心拍数に影響します。米国心臓協会も、薬が最大心拍数と目標ゾーンを変える場合があるとしています。心疾患や関連薬がある場合は、医療専門家に個人目標を確認してください。

このページで心臓の健康を診断したり、症状が安全か判断したりしないでください。胸痛、失神、強い息切れなど心配な症状があれば運動を中止し、適切な医療支援を求めてください。