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カロリー計算機

ステップ 1 / 4 Calorie estimate

体は1日にかなり予測可能な量のカロリーを消費します。基礎代謝に活動で使う分を足したものです。年齢、性別、身長、体重、活動レベルを入力すると、計算機は維持カロリー（減りも増えもしない量）に加え、ゆっくり・中程度・積極的な減量や筋肉増量の目標値を返します。数値は出発点です。調整が必要かどうかは体重計が教えてくれます。

1日のカロリー目標を推定する方法

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    身体情報を入力

    年齢、性別、身長、体重を入力します。metricまたはimperialを選べます。

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    活動レベルを選ぶ

    座りがちなデスクワークから、非常に活動的な肉体労働や数時間のトレーニングまで選べます。

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    目標を選択

    Lose、maintain、recomp、gain。各目標はTDEEの一定割合でカロリー目標を調整します。

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    目標とマクロを確認

    1日のカロリーと推奨マクロ配分（タンパク質を優先、脂質は中程度、残りを炭水化物）が表示されます。

計算の流れ

  1. BMRをMifflin-St Jeorで計算:
    • Men: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
    • Women: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161
  2. TDEE = BMR × activity factor（1.2 sedentary → 1.9 extremely active）
  3. Goal calories = TDEE ± deficit/surplus

目標プリセット

Goal Adjustment Expected result
Slow loss −10% of TDEE ~0.25 kg / week
Moderate loss −20% of TDEE ~0.5 kg / week
Aggressive loss −25% of TDEE ~0.75 kg / week（続けるのは難しめ）
Maintenance 0 体重維持
Lean recomp −5% of TDEE + high protein 筋肉を保ちながらゆっくり減量
Slow gain +10% of TDEE ~0.25 kg / week
Aggressive bulk +20% of TDEE ~0.5 kg / week、脂肪増加も多め

マクロ配分

現実チェック

安全な下限

医療専門家の監督なしに、男性はおよそ1,500 kcal/day、女性はおよそ1,200 kcal/dayを下回らないでください。それ以下では除脂肪量の減少が加速し、ホルモンの乱れも一般的になります。

よくある質問

迷う2つの区分があるなら低いほうを選んでください。多くの人は過大評価します。Sedentary: ほぼデスク中心。Light: 週1-3回の運動。Moderate: 週3-5回。Active: 週6-7回。Very active: 肉体労働 + 毎日トレーニング。

活動係数込みのTDEEを使っているなら、運動はすでに含まれています。さらに上乗せして食べ戻さないでください。TDEEを「sedentary」で出し、運動を別計算している場合は、トラッカーが示す運動カロリーの約60-70%を加える程度にします（トラッカーは過大評価します）。

代謝適応に加え、食事量を過小評価している可能性があります。ポーションを量り直し、現在の体重でTDEEを再計算し、再開前に1-2週間のmaintenanceでdiet breakを入れることも検討してください。

おおよそはい。よく引用される「脂肪内のカロリー + 代謝コスト」の数字です。実際には、週7,700 kcalの赤字がちょうど1 kgの体重減少を生むとは限りません。脂肪と一緒に水分やグリコーゲンも動くからです。