カロリー計算機

BMRとTDEE：答えは1つではなく2つ

多くの人は「1日に何kcal食べればいいのか」と尋ねますが、答えは実際には2つあります。

• BMR（基礎代謝率） とは、完全な安静時に身体が消費するエネルギーのことです。心臓を動かし、肺で呼吸し、細胞を働かせるためのものです。これは最低ライン、つまり一日中ベッドで横になっていても消費するカロリーです。通常、総消費量の60-70%を占めます。
• TDEE（総消費エネルギー量） とは、BMRに加えて、その上に行うすべての活動、歩く、働く、トレーニングする、さらには無意識の身じろぎまで、を足したものです。これがあなたの 維持 の数値です。これを食べれば体重は安定して保たれます。

すべての目標値はTDEEを基に算出され、BMRを基にすることは決してありません。活動的なのにBMRの量しか食べないと、大きく、しばしば危険な不足を生み出してしまいます。

活動レベルが答えをどう変えるか

活動係数は、年齢や身長よりも結果を大きく左右することがよくあります。同じBMRの2人でも、必要量はまったく異なる場合があります。

ここで多くの人が過大評価しがちです。迷ったら低めの帯を選び、2週間の実際のデータをもとに調整しましょう。

計算の流れ

1. BMRをMifflin-St Jeorで計算:
   • 男性: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·年齢 + 5
   • 女性: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·年齢 − 161
2. TDEE = BMR × 活動係数（1.2 座りがち → 1.9 非常に活動的）
3. 目標カロリー = TDEE ± 不足分/余剰分

目標プリセット

減量目標が安全下限を下回る場合、このページは下限で止め、その行にアスタリスクを付けます。

マクロ配分

マクロカードは維持時の一般的な配分、**タンパク質30%、炭水化物40%、脂質30%**を使います。タンパク質と炭水化物は1 gあたり4 kcal、脂質は1 gあたり9 kcalで換算します。処方ではなく、実用的な出発点として考えてください。

• 減量中、強度の高い筋トレ中、または満腹感を高めたい場合はタンパク質を増やします。
• 持久系の運動をする場合や、トレーニングの燃料が多いほうが動きやすい場合は炭水化物を増やします。
• 食の好みに合うなら脂質を増やしてもかまいませんが、総カロリーはそろえます。

現実チェック

• 実測の消費カロリーは推定値から±20%ずれることがあります。代謝、NEAT（そわそわ動き）、トラッカーの不正確さがすべてノイズになります。
• 体重は短期的には水分とグリコーゲンでも動きます。日ごとではなく、毎日測った2-3週間の結果で判断してください。
• 4-5 kg減量または増量するたびに再計算してください。式は現在の体重を使うため、軽くなるほど維持カロリーは下がります。

安全な不足量（そして極端なダイエットが逆効果になる理由）

理にかなった不足量は TDEEより15-25%下 で、多くの人にとっておよそ250-750 kcal/日にあたり、週に0.25-0.75 kgの減量をもたらします。この範囲は、進歩を実感できるほど大きく、かつエネルギー・トレーニング・筋肉を損なわないほど小さい絶妙なラインです。

極端なダイエット、必要量を大きく下回る食事、は一見早く効くように感じますが、たいていは得られるものより失うもののほうが大きくなります。

• 脂肪だけでなく筋肉も失います。 十分なタンパク質と緩やかな不足量がなければ、身体は除脂肪組織を分解し、それがBMRを下げて、後々の体重維持をいっそう難しくします。
• 代謝適応が働き始めます。 身体は消費エネルギーを減らすことで自らを守ろうとし（身じろぎが減り、体温が下がり、NEATが低下します）、不足量はひとりでに縮んでいきます。
• 空腹感と継続が崩壊します。 極端に低いカロリーは強い食欲・睡眠の質の低下・どか食いを招き、通常の食事に戻したとたん、失った体重のほとんどが戻ってきます。

安全な下限

医療専門家の監督なしに、男性は1日およそ1,500 kcal、女性は1日およそ1,200 kcalを下回らないでください。それ以下では除脂肪量の減少が加速し、ホルモンの乱れも一般的になります。このページの目標表はこれらの下限に自動的に制限され、下限に達した行があれば印を付けます。