BMR計算機
basal metabolic rateは、1日中ベッドで動かずにいても消費するenergyです。heart、lungs、brain、organsを動かし続けるためのenergy costとも言えます。age、sex、height、weightを入力すると、calculatorはMifflin-St Jeor equation（古いHarris-Benedictより現代のpopulationsで正確）を使い、daily BMRをcaloriesで推定します。activity factorを掛けるとTDEEになり、dietが実際に気にする数字になります。
BMRの推定方法
-
1
age、sex、height、weightを入力
metricまたはimperialを使えます。maleとfemale bodiesはlean mass proportionが異なるため、biological sexを使用します。
-
2
Mifflin-St Jeor equationを実行
For men: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5。For women: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161。
-
3
activity factorで調整（optional）
sedentary（×1.2）からvery active（×1.9）までを選び、total daily energy expenditureを推定します。
-
4
BMRとTDEEを読む
BMRはat-rest burnです。TDEEはmovementを加えます。weight lossではTDEE minus a deficit、gainではTDEE plus a surplusをtargetにします。
Mifflin-St Jeor (1990) — 現代の標準
- Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) + 5
- Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) − 161
このequationは、より幅広いbody typesでcontemporary populationsに±10%以内で合いやすいため、Harris-Benedict（1919）に代わってclinical defaultになりました。
activity factors（Katch-McArdle style）
| Lifestyle | Multiplier |
|---|---|
| Sedentary (desk job, no exercise) | 1.20 |
| Lightly active (1-3 workouts/week) | 1.375 |
| Moderately active (3-5 workouts/week) | 1.55 |
| Very active (6-7 workouts/week) | 1.725 |
| Extremely active (physical job + daily training) | 1.90 |
例
35-year-old woman、165 cm、68 kg、moderately activeの場合:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/day
- TDEE at 1.55 = 2,131 kcal/day
週に約0.5 kg減らすには、2,131 − 500 = 1,631 kcal/day をtargetにします。
制限
- body composition matters: Mifflinはaverage lean massを仮定します。非常にleanまたはmuscularな人では200+ kcalずれることがあります。
- adaptation: deficitが数週間続くと、metabolismは低下します（adaptive thermogenesis）。数kg減るごとに再計算してください。
- medical conditions（thyroid、medication、illness）はequationとは独立にBMRを変化させます。
よくある質問
Mifflin-St Jeorはmodern body typesにより近く合うため、clinical settingsで現在のdefaultです。Harris-Benedictは平均で5-10%ほどoverestimateしがちです。
fitness trackersはBMR estimateにstep countsやheart rateを組み合わせ、多くはKatch-McArdle（body fat percentageが必要）を使います。methods間で±15%の差は普通です。
20歳以降は、主にlean massの減少により10年ごとにおよそ1-2%下がります。resistance trainingはこの低下を大きく遅らせます。
近いですが同一ではありません。BMRは一晩しっかり眠り、12時間fasted、neutral environmentで測定します。RMRは条件がゆるく、通常は約10%高く出ます。