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BMR計算機

ステップ 1 / 4 BMR 推定値
単位
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基礎代謝量は、体を完全に休めていても心臓、肺、脳、臓器を動かすために1日で消費するエネルギーです。年齢、生物学的性別、身長、体重を入力すると、この計算機は現在の成人に対して古いHarris-Benedict式より合いやすいMifflin-St Jeor式で、1日のBMRをカロリーとして推定します。活動係数を掛けるとTDEEになり、減量、維持、増量の計画に使いやすい目安になります。

BMRの推定方法

  1. 1

    年齢、性別、身長、体重を入力

    メートル法とヤード・ポンド法のどちらも使えます。生物学的性別を使うのは、除脂肪量の割合が男女で異なりやすいためです。

  2. 2

    Mifflin-St Jeor式を適用

    男性: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·年齢 + 5。女性: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·年齢 − 161。

  3. 3

    活動係数で調整

    座りがち (×1.2) から非常に活動的 (×1.9) まで選び、1日の総消費エネルギーTDEEを推定します。

  4. 4

    BMRとTDEEを確認

    BMRは安静時の消費量です。TDEEは日常活動と運動を加えた値です。食事計画ではTDEEに不足分または余剰分を組み合わせます。

Mifflin-St Jeor (1990): 現代的な標準式

  • 男性: BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) + 5
  • 女性: BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) − 161

この式は、現代の成人や幅広い体組成により合いやすいため、多くの臨床的な推定でHarris-Benedict式 (1919) に代わって使われています。

活動係数

生活スタイル 係数
座りがち (デスクワーク中心、定期的な運動なし) 1.20
軽く活動的 (週1-3回の運動) 1.375
中程度に活動的 (週3-5回の運動) 1.55
とても活動的 (週6-7回の運動) 1.725
非常に活動的 (身体労働と毎日のトレーニング) 1.90

例

35歳女性、身長165 cm、体重68 kg、中程度に活動的な場合:

  • BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
  • BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/日
  • 係数1.55でのTDEE = 2,131 kcal/日

週に約0.5 kg減らすなら、目安は 2,131 − 500 = 1,631 kcal/日 です。

限界

  • 体組成の影響: Mifflin式は平均的な除脂肪量を想定します。非常に細い人や筋肉量が多い人では200 kcal以上ずれることがあります。
  • 代謝の適応: カロリー不足が数週間続くと消費量が下がることがあります。数kg体重が変わるごとに再計算してください。
  • 医学的要因: 甲状腺、薬、病気は式とは別にBMRを変化させることがあります。

よくある質問

多くの成人ではMifflin-St Jeorのほうが現代の体格に合いやすいとされています。Harris-Benedictは休息時消費量を高めに見積もることがあります。

ウェアラブル端末はBMR推定に歩数、心拍、独自アルゴリズムを組み合わせます。体脂肪率が必要なKatch-McArdle式を使うものもあり、方法間で±15%程度の差は珍しくありません。

年齢そのものだけでなく、除脂肪量、活動量、健康状態の影響を強く受けます。筋力トレーニングは筋肉量と安静時消費量の維持に役立ちます。

近い概念ですが同じではありません。BMRは睡眠後、絶食、温度が安定した環境など厳しい条件で測ります。RMRは条件がやや緩く、少し高く出ることがあります。

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