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代謝計算ツール

ステップ 1 / 3 Mifflin-St Jeor（BMR）
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基礎代謝率（BMR）とは、体が生命を維持するためだけに消費するカロリーであり、心臓の鼓動や脳の働き、臓器の機能を支えるために必要なエネルギー量です。BMRに活動係数を掛けて得られるTDEE（1日の総エネルギー消費量）は、体重管理において実際に重要となる数値です。この計算ツールは、一般人口に対して最も正確なミフリン・セントジョール法を採用し、体脂肪率がわかる場合はハリス・ベネディクト法とキャッチ・マカードル法の結果も並べて表示します。

BMRおよびTDEEの推定方法

  1. 1

    身体データを入力

    性別、年齢、体重（kgまたはlb）、身長（cmまたはin）。

  2. 2

    活動レベルを選択

    座位中心から非常に活動的まで。これがBMRに掛けてTDEEを求める係数です。

  3. 3

    オプション：体脂肪率

    総体重ではなく除脂肪体重を使うキャッチ・マカードルを有効にします。

  4. 4

    BMRとTDEEを確認

    BMR（kcal/日）、TDEE（kcal/日）、および活動源別の内訳。

3つのBMR計算式

ミフリン・セントジョール（1990年）:

  • 男性: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
  • 女性: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161

2005年のメタ分析によると、一般人口に対して最も正確です。デフォルトの選択肢です。

ハリス・ベネディクト（1984年改訂版）:

  • 男性: BMR = 13.397·kg + 4.799·cm − 5.677·age + 88.362
  • 女性: BMR = 9.247·kg + 3.098·cm − 4.330·age + 447.593

古い計算式で、現代の研究では約5%過大評価する傾向があります。それでも今なお引用されることがあります。

キャッチ・マカードル:

BMR = 370 + 21.6 · lean_mass_kg

除脂肪体重のみを使用し（脂肪分を計算に含めない）、非常に痩せた人や筋肉質な人でより正確になります。体脂肪率の測定値が必要です。

活動係数（BMR × 係数 = TDEE）

レベル 係数 説明
座位中心 1.2 デスクワーク、運動なし
軽い活動 1.375 週1〜3日の軽い運動
ほどほどに活動的 1.55 週3〜5日の運動
非常に活動的 1.725 週6〜7日の激しい運動
きわめて活動的 1.9 肉体労働または1日2回のトレーニング

ほとんどの人は自分の活動レベルを過大評価します。ふだんデスクワーク中心の人が週3回ジムに通っても、1.55よりは1.375に近いのが実情です。

BMRからわかること

  • 目標ではなく下限。 日常的にBMRを下回る食事は長続きしません。体は生命を維持するための不随意な働きすべてをこなしており、慢性的な摂取不足はその働きを損ないます。
  • 計画の基準値。 体重維持はTDEEで起こります。減量のための不足はふつうTDEEより10〜25%低く（一般に500 kcal）、増量のための余剰は10〜15%高くします。
  • 変化します。 BMRは体重が減ると下がり（体が小さいほど維持する細胞が減る）、筋肉量が増えると上がります。継続的なダイエット中は4〜6週間ごとに計算し直しましょう。

精度の目安

  • ミフリン・セントジョールは18〜80歳のほとんどの成人で±10%以内です。
  • 除脂肪量が非常に多いアスリートはふつう5〜15%過小評価されます。測定した体脂肪率を用いてキャッチ・マカードルを使いましょう。
  • 重度の肥満の人はこれらの計算式で過大評価される傾向があります。間接熱量測定による測定がゴールドスタンダードです。

カロリーはどこへ行くのか

一般的なTDEEはおおよそ次のように分けられます。

  • BMR: 60〜75%（不随意）。
  • 運動による活動: 運動量に応じて5〜20%。
  • NEAT（運動以外の活動、そわそわした動き、姿勢、歩行）: 10〜30%で、個人差が非常に大きい。
  • 食事誘発性熱産生: 摂取量の約10%（タンパク質は多く、脂質は少ない）。

よくある質問

体質量が少ないほど、維持エネルギーを必要とする細胞の数も減少します。同じ身長および年齢において、100kgの人の基礎代謝率（BMR）は80kgの人に比べて高いです。体重が1kg減少するごとに、1日あたり約20～30kcalの基礎代謝消費量が低下すると見込まれます。

筋肉量の増加は安静時の代謝率をやや上昇させる（無脂肪体重1kgあたり約13 kcal/kg/日）。その中でも筋力トレーニングが最も持続的な効果をもたらすのに対し、刺激剤は短期的な効果しか与えない。市販されているほとんどの「代謝促進剤」は実質的に何の効果も持っていない。

トラッカーは、自社が開発したBMR計算式（多くの場合ミフリン・セントジョールの公式ではなく）と歩数および心拍数に基づく活動量の推定値を組み合わせることでTDEEを算出します。異なる機器間ではその結果が±300 kcal程度差異することがあります。

ほとんどの人にとって、いいえ――ミフリン・セントジョールの推定値は十分に適しています。しかし、体脂肪率が非常に低い（男性：12％未満、女性：18％未満）または筋肉量が多いアスリートの場合には、測定された体脂肪率を用いたキャッチ・マカードル法により、BMRが明らかにより高くなる傾向があります。

いいえ。計算はクライアント側で行われ、何のデータも送信されません。

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