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食事プランナー

ステップ 1 / 4

1日の摂取カロリー

わからない場合は、カロリー計算機やTDEE計算機で先に目安を出してから戻ってきてください。

次へ：食事タイプとマクロ

毎日のカロリーとマクロの目標を設定し、朝食・昼食・夕食・間食2回の枠を1つずつ埋めて週間メニューを組み立てると、プランナーが各日の合計と目標との差をリアルタイムで表示します。1週間の内容が固まれば、材料を売り場（青果、乳製品、常備品、冷凍）ごとに並べ替え、合計数量付きの買い物リストにまとめます。売り場ごとにレシピを確認せずに、一度で買い物が済みます。

1週間分の食事を計画する方法

  1. 1

    毎日の目標を設定

    カロリー、タンパク質、炭水化物、脂質：自分の値がわからなければマクロ計算ツールを使いましょう。

  2. 2

    グリッドを埋める

    7日 × 最大5枠。ライブラリから選ぶか、マクロ付きで独自の食事を入力します。

  3. 3

    累計をチェック

    各日、現在のkcalとマクロを、目標に対する進捗バーとともに表示します。

  4. 4

    買い物リストを生成

    ワンクリックで材料を合計とともに集約し、売り場ごとにまとめます。

  5. 5

    書き出し・印刷

    買い物リストをスマホに送る、家族と共有する、冷蔵庫用に印刷する、いずれも可能です。

食事の枠と無理のない配分

食事 1日のkcal比 補足
朝食 20–25% タンパク質を先に（25–40 g）
昼食 25–30% 野菜多め、炭水化物は控えめ
夕食 30–35% 多くの人にとって最も大きな食事
間食1 5–10% 任意；タンパク質中心
間食2 5–10% 任意；果物や乳製品が多い

配分はあくまで目安であり、決まりではありません。お腹が空いたとき、予定に合うときに食べましょう。多くの結果にとっては、食べる時間よりも1日の総摂取量のほうが重要です。

多くの食事に化ける常備食材

  • タンパク質： 卵、ギリシャヨーグルト、ツナ缶、冷凍鶏むね肉、豆腐、レンズ豆。
  • 炭水化物： オートミール、玄米、全粒粉パスタ、じゃがいも、トルティーヤ。
  • 脂質： オリーブオイル、ナッツバター、アボカド、種実類。
  • 味のベース： にんにく、玉ねぎ、レモン、しょうゆ、スモークパプリカ、クミン。

このような常備食材に旬の野菜を回して使えば、大量の買い物リストなしで食事の組み合わせの80%をまかなえます。

1週間もつ計画のコツ

  • 朝食は繰り返す。 毎日違う朝食を選ぶのは、労力の割に見返りがありません。1週間で2種類を交互にするくらいで十分です。
  • まとめて一度に作る。 日曜日に2日分をまとめて作るのが、最も効果の高い習慣です。焼き野菜1トレイ、穀物の鍋1つ、タンパク質2種類あれば、昼食と夕食の大半をまかなえます。
  • 予備の枠を1つ空けておく。 予定は狂うものです。夕食を1回、外食や残り物用に空けておけば、1度の乱れが週の残りに波及しません。
  • 材料を使い回す。 パクチー1束を3通りに使うほうが、1回ずつしか使わないハーブを3種類そろえるより賢明です。

買い物リストの書式

プランナーは品目を次のように分類します：

  1. 青果、果物、野菜、生のハーブ。
  2. 肉・魚介、要冷蔵の肉、魚、魚介類。
  3. 乳製品・卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、植物性ミルク。
  4. パン、パン、トルティーヤ、ピタ。
  5. 常温食品、穀類、豆類、缶詰、油、ナッツ、ソース・調味料。
  6. 冷凍食品、グリーンピース、コーン、枝豆。
  7. その他、豆腐、フムス、キムチ、味噌などの冷蔵品や専門食材。

数量は合算されます。それぞれレモン半分を使う4つのレシピは、リスト上では「レモン：2」と表示されます。

よくある質問

カロリーと3つのマクロのみです。微量栄養素は各食材の正確なデータ（USDA式のデータベース）が前提で、現在はモデル化していません。多様な未加工食品を食べれば、たいていその不足は補えます。

はい、1品の食事として追加できます。任意の枠で「自分で入力…」を選び、名前と1人前のカロリー・たんぱく質・炭水化物・脂質を入力します。その日の合計に加算され、ほかの枠でも選び直せます。材料のリストがないため、買い物リストには載りません。

自分の食事として、カロリーとマクロをできるだけ正確に見積もって追加します。迷ったら少なめより多めに見積もりましょう。

はい。4人分の夕食を計画し、それを週に2回繰り返す場合、数量は合計8人分になるよう調整されます。

はい、このブラウザ内に保存されます。カロリー目標、選んだ設定、固定した食事や自分で入力した食事、チェックした項目は、このブラウザのローカルストレージに保存されるため、再読み込みしても、同じ端末で後日開いても残っています。これらがサーバーに送信されたり、ページのリンクに追加されたりすることはありません。別のブラウザや端末では空の状態から始まり、「やり直す」で保存した献立は消去されます。

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