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マラソンペース計算ツール

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マラソンの距離は正確には26.2188マイル（42.195キロメートル）です。目標完走時間（または過去のレースペース）を入力すると、計算ツールはキロメートルあたりおよびマイルあたりに維持すべき平均ペース、全42キロメートル（26マイル）にわたる分割ペース表、そしてスタート時から5～10秒遅く、終了時から5～10秒早く始まり終了する「ネガティブスプリット」プランを自動的に算出します。この戦略は、実際には最も成功しているペイサーたちが採用しているものです。

マラソンペースの計算方法

  1. 1

    目標タイムを入力

    時間、分、秒。例：3時間45分でゴールするなら「3:45:00」。

  2. 2

    単位を選ぶ

    メートル法のランナーは分/km、ヤードポンド法のランナーは分/マイル。

  3. 3

    平均ペースを確認

    このツールは、1kmあたりおよび1マイルあたりに維持すべきペースを計算します。

  4. 4

    スプリット表を確認

    1kmまたは1マイルごとに、通過時点で見えるべき累積タイムを確認できます。

  5. 5

    ネガティブスプリットプランに切り替え

    均等ペースの表を、実用的な前半・後半の戦略に切り替えます。

人気の完走タイムと必要なペース

完走タイム ペース（1マイルあたり） ペース（1kmあたり） 代表的な目安
2:30:00 5:43 3:33 エリートクラブのランナー
3:00:00 6:52 4:16 ボストンマラソン出場資格（多くの人にとって）
3:30:00 8:01 4:59 実力派アマチュア
4:00:00 9:09 5:41 初マラソンでよくある目標
4:30:00 10:18 6:24 中間層
5:00:00 11:26 7:07 堅実で無理のないペース

ネガティブスプリット戦略

エリートのマラソン優勝者は、ほぼ必ず後半を前半より速く走ります。アマチュアにありがちな失敗は、スタートで集団につられて目標より1kmあたり20秒速く入り、30km地点で失速してしまうことです。より安全なプランは次のとおりです。

  • 最初の10km： 目標ペースより1kmあたり5～10秒遅く。
  • 10km～30km： 目標ペースどおりに。
  • 30km～42.2km： 脚に余裕があれば、目標ペースより1kmあたり5～10秒速く。

30kmの壁

グリコーゲンの蓄えは、マラソンの強度では通常30～35kmでほぼ尽きます。その先は不足分を脂肪の燃焼で補う必要がありますが、これは同じエネルギー量あたりでは遅くなります。32kmを超えるロング走のトレーニングと、レース中の補給（1時間あたり炭水化物60～90g）が、この壁を後ろへ押しやります。

ケイデンスと負荷

多くのランナーにとって持続可能なマラソンのケイデンスは、1分間に170～185歩です。心拍がゾーン2～3（最大心拍数のおよそ75～85％）に収まるのが、26.2マイルには最適です。目標ペースでゾーン4に入ってしまう場合は、目標を落とすか、基礎となる走行距離をもっと積みましょう。

水分補給とエネルギー補給のチェックポイント

  • 暑い日は最低でも5kmごとに水分を摂る。
  • 炭水化物：3時間台のランナーは1時間あたり30～60g、4時間台のランナーは1時間あたり60～90g。
  • 塩分：汗を多くかくタイプなら、水に加えて1時間あたりナトリウム400～800mg。

よくある質問

1908年のロンドンオリンピックでは、コースの距離が25マイルから26マイル385ヤードに延長され、フィニッシュ地点はホワイト・シティスタジアム内の王室ボックスの前方に設けられた。この距離は1921年から標準として定められた。

目標はほぼゼロまたはわずかなマイナスタイムを目指すべきです。ほとんどのアマチュアマラソンでは、前半が速いという「ポジティブスプリット」が原因で結果が大きく悪化することが多いです。スタートが速すぎたために最後の10キロで2～3分を失うことは、マラソンで最も一般的なミスです。

いいえ。この計算機は平均のペースを示します。丘陵地帯のコースでは、上りはゆっくりと走り、下りは速く走ります。一般的に、2～3％の勾配では上り時に1kmあたり約10～20秒遅く走り、下り時にはほぼ同じくらい遅くなります。

いいえ、距離が42.195kmを超えると、脂肪燃焼および補給ステーションでの走行時間が主導的になります。50km以上の距離については、ウルトラマラソン専用の計算ツールをご利用ください。

いいえ。この計算ツールはブラウザ内で実行され、ターゲット時間や名前がデバイスから送信されることはありません。

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