10kmペース計算機
ロードの10kmレースで狙うフィニッシュタイムを入力すると、一定して維持すべきペースを分/kmと分/マイルの両方で表示します。トレッドミル練習に合わせやすいよう、km/hとmphの速度も確認できます。
10kmのペースを計画する方法
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1
目標タイムの分を入力
10kmで狙うタイムの分部分を入力します。50分切りを狙うなら50です。
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2
秒を追加
0から59までの秒を入れると、47:30や52:15のような目標も正確に計算できます。
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3
1kmペースを確認
最初の結果はm:ss形式の1kmあたりペースです。GPSウォッチのペース表示にそのまま使えます。
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4
マイル換算と速度も確認
分/マイルへの換算とkm/h・mphも表示するため、トレッドミルや海外由来の練習メニューにも合わせやすくなります。
ロードレースの10kmは10,000メートル、つまり6.21371マイルです。正確な換算は1マイル = 1.609344kmで、この計算機も1kmペースから1マイルペースへ変換するときにその係数を使います。記録を比較するときは、10,000mは通常トラック25周の種目、10kmはロードレースの距離を指す点に注意してください。
10kmの目標タイムと必要ペース
| フィニッシュタイム | 1kmペース | 1マイルペース | 速度 |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 3:30 | 5:38 | 17.1 km/h |
| 40:00 | 4:00 | 6:26 | 15.0 km/h |
| 45:00 | 4:30 | 7:15 | 13.3 km/h |
| 50:00 | 5:00 | 8:03 | 12.0 km/h |
| 55:00 | 5:30 | 8:51 | 10.9 km/h |
| 60:00 | 6:00 | 9:40 | 10.0 km/h |
| 70:00 | 7:00 | 11:16 | 8.6 km/h |
このペースを練習に使う目安
- テンポ走は、10kmレースペースより1kmあたり15〜20秒遅い設定になることが多いです。
- インターバル、たとえば400mや1kmの反復は、10kmペースより1kmあたり5〜10秒速めが目安です。
- イージーランは、目標10kmペースより1kmあたり60〜90秒遅い範囲に収まることが多いです。
レース中のペースが完全に均一になりにくい理由
多くの10kmロードレースには、わずかな高低差、スタート直後の混雑、きついコーナー、最後の400mの切り替えがあります。現実的には、1km目を目標より1kmあたり2〜4秒遅めに入り、2〜8kmは目標ペースに乗せ、最後の2kmで残った力を使う計画が組みやすいです。
よくある質問
多くのランナーには、後半5kmを前半より10〜30秒速くする軽いネガティブスプリットが合います。10kmの力感より速く入りすぎると、7km付近で失速しやすくなります。
大まかな目安では、10kmペースは5kmペースより1kmあたり10〜15秒遅く、ハーフマラソンペースより1kmあたり15〜20秒速くなります。
1マイルは1.6kmではなく1.609344kmだからです。このツールは正確な係数を使うため、コース上のマイル表示ともスプリットが合います。
計算機が返すkm/hまたはmphの値を使ってください。10kmを50分なら12.0 km/h、45分なら13.33 km/h、40分なら15.0 km/hです。
いいえ。平坦なコースを一定の力で走る前提です。起伏のあるコースでは目標ペースに1kmあたり3〜8秒を足し、下り基調やワンウェイの速いコースなら1〜2秒引くのが目安です。
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