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ハーフマラソン ペース計算ツール

ステップ 1 / 4 目標ハーフマラソンタイム（21.0975 km / 13.1 mi）
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ハーフマラソンの距離は21.0975km（13.1094マイル）で、わずかなペースの差もこの距離では積み重なって大きな影響を及ぼします。目標タイムを入力すると、1kmあたり・1マイルあたりに必要なペースを秒単位で正確に算出し、さらにレース当日にリストバンドに貼れるチェックポイント別のスプリット表も表示します。

ハーフマラソンのペースを計画する方法

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    目標タイムを入力する

    「1:45:00」のような目標タイムを入力すると、1kmあたり・1マイルあたりに必要なペースが表示されます。

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    kmとマイルの両方のペースを見る

    結果には1kmあたりと1マイルあたりのペースが並んで表示され、km/hとmphでの平均速度も確認できます。

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    スプリット表を読む

    結果には1km・5km・10km・15km・20km・ゴール地点での通過タイムが含まれるので、各地点でどの位置にいるべきかが分かります。

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    練習ペースと照らし合わせる

    必要なペースをロング走の平均ペースと比べ、目標が現実的か、それとも挑戦的すぎるかを見極めます。

ハーフマラソンのペース早見表

ハーフマラソンのペース配分で大切なのは主に3つ、目標タイム、コースの起伏、そして21.0975kmを通して目標ペースを維持できるかどうかです。

よくある目標タイムとペース

目標タイム 1kmあたりのペース 1マイルあたりのペース 典型的なランナー像
1:30:00 4:16 /km 6:52 /mi サブエリートの市民ランナー、週55km以上の練習
1:45:00 4:58 /km 8:00 /mi 経験豊富なクラブランナー
2:00:00 5:41 /km 9:09 /mi 力のある市民ランナー、定番の目標タイム
2:15:00 6:24 /km 10:18 /mi 継続的に練習を積んだ初完走ランナー
2:30:00 7:06 /km 11:26 /mi 初めてのハーフマラソン、またはブランク明けの復帰
3:00:00 8:32 /km 13:44 /mi 走り・歩きを交えて、余裕を持って完走

イーブンスプリットとポジティブスプリット

初心者ランナーの多くは、最初の5kmを1kmあたり15～30秒速く入りすぎてしまい、15km以降でタイムを失います。次の2つのペース戦略のほうがうまくいきます。

  • イーブンスプリット：1km目から21km目まで目標ペースを一定に保ちます。GPSウォッチがあれば最も簡単に実行できます。
  • ネガティブスプリット：最初の10kmは目標ペースより約10秒/km遅く、最後の11kmは約10秒/km速く走ります。実行は難しいものの、平坦なコースでは自己ベストにつながることがよくあります。

10kmのタイムから予測する

古典的なリーゲルの公式は、最近の10kmのタイムからハーフマラソンのタイムを予測します。T2 = T1 × (21.0975 / 10) ^ 1.06。週30km以上の走り込みがあり、似た条件でレースを走るなら、通常2～3％以内の精度で当たります。

よくある質問

初めてのハーフマラソンなら、最初の10kmは目標ペースより1kmあたり約5〜10秒遅く走り、後半で力を出し切るのがおすすめです。最初から目標ペースで入ると5km地点では楽に感じますが、18km地点では苦しくなります。

目安として、アップダウンのあるコースでは正味の登り10メートルごとに完走タイムへ10〜15秒を加算するとよいでしょう。一本の長い登りの場合は、下りで取り返せないぶん影響がさらに大きくなります。

いいえ、正確には21.0975km、マイルなら13.1094マイルです。GPSウォッチは公認コースでも数百メートル長く表示されることが多いのですが、これはカーブの内側（タンジェント）を完璧に走れないためです。そのため、ウォッチ上の走行ペースは公式のスプリットよりわずかに速く見えます。

サブ2、つまり2:00:00を切るには、21.0975kmを通して1kmあたり5:41、または1マイルあたり9:09のペースを維持する必要があります。練習では、これより1kmあたり30〜40秒遅い、余裕を持って走れるロング走ペースを目標にするのが一般的です。

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